维生素又名维他命，通俗地来讲，即维持生命的物质。这类物质在体内既不构成身体的任何组织，也不是能量的来源，但它们却是维持人体生命活动必须的一类有机物质，也是保持人体健康的重要活性物质。
维生素在体内的含量很少，但绝对的不可或缺。而且由于体内不能合成维生素或合成量不足，其必须经常由食物供给。
可是现代人的饮食结构中多肉少蔬，加上快餐、饼干、熟食等加工食品的流行，很容易导致维生素的缺乏。《中国成年居民营养素摄入状况的评价》显示，我国成年居民的维生素B1和维生素B2摄入不足的比例均超过了80%。
维生素是个庞大的家族，现阶段所知的维生素就有几十种。维生素在调节身体代谢、维护正常生理功能中，其实起着十分重要的作用。
缺乏维生素可能会导致多种疾病。如果告诉你，你的焦躁、紧张、抑郁等情绪，都是由于缺乏某种维生素而造成的，你相信吗？
维生素这样左右你的情绪
《生命时报》采访了多名专家，揭秘维生素是如何左右你的情绪的，教你把缺少的维生素补回来。
受访专家：中国营养学会常务副理事长翟凤英
缺乏维生素B1易导致：沮丧、易怒
维生素B1的作用：强化神经系统，保证心脏正常活动。促进碳水化合物之新陈代谢，营养神经系统等。
维生素B1被称为精神性维生素，可以改善人们的精神状态，更能维持神经组织的正常活动。
当缺乏维生素B1时，人们常会出现沮丧、易怒、暴躁的情况，严重缺乏时则可能引起周围神经炎。
缺乏表现：脚气病，消化不良，气色不佳，小腿偶有痛楚，大便秘结，厌食，严重时呕吐、四肢浮肿等。
主要食物来源：花生、粗粮、豆类、瘦肉、动物内脏及酵母等。尤其是花生含量最多。
缺乏维生素B6易导致：抑郁、急躁
维生素B6的作用：维生素B6是水溶性维生素，它是由几种物质集合在一起组成的，是制造抗体和红血球的必要物质，摄取高蛋白食物时要增加它的摄取量。
维生素B6与人体多种神经递质的合成有关，而人的情绪正是受到神经递质的调节。
当人体缺乏维生素B6时，可能会出现抑郁、急躁等不良情绪。例如，长期服用甾体类避孕药的女性，可能引起体内维生素B6的缺乏，从而导致情绪悲观、暴躁等。此类女性可当适当多吃些瘦肉、香蕉、花生、牛肉等食物。
缺乏表现：贫血症、脂溢性皮炎、舌炎。
主要食物来源：绿色蔬菜、啤酒、小麦麸、麦芽、肝、大豆、甘蓝、糙米、蛋、燕麦、花生、核桃等。
缺乏维生素B12易导致：反应迟钝
维生素B12的作用：维生素B12又叫钴胺素，是唯一含金属元素的维生素。是几种变位酶的辅酶，也是红血球生成不可缺少的重要元素。
维生素B12可参与氨基酸、脂肪、碳水化合物的代谢，维持神经鞘的脂质代谢与功能，维护神经系统的健康完整。若缺乏则可出现反应迟钝、情绪异常。
饮食上可通过多食用动物内脏、红肉、蛋类、乳制品等来加以纠正。
严重缺乏B12的患者，可以通过注射给药来补充。
缺乏表现：恶性贫血，月经不调，皮肤粗糙，毛发稀黄，食欲不振，呕吐，腹泻，手指脚趾常有麻刺感。
主要食物来源：鱼虾、禽类、蛋类及各种动物肝脏、肾脏等食物。
缺乏维生素C易导致：情绪抑郁
维生素C的作用：维生素C是一种抗氧化剂，保护身体免于自由基的威胁，维生素C同时也是一种辅酶，许多重要的生物合成过程中也需要维生素C参与作用。
维生素C可参与体内的羟化反应，促进5-羟色胺及去甲肾上腺素的合成，缺乏时可导致情绪抑郁。
缺维C的人，应多吃新鲜的蔬菜与水果，也可以服用维生素C的制剂，如维C泡腾片来进行补充。但注意一定要以冷开水来溶解，水温超过40℃会导致维生素C的理化性质发生较大改变。
缺乏表现：伤口难愈合，牙床出血，舌头有深痕，易患感冒，微血管破裂，严重的出现败血症。
主要食物来源：新鲜蔬菜、水果等食物。其中鲜枣在果类中含维生素C最高。
缺乏维生素D易导致：精神疲劳、情绪低落
维生素D的作用：为固醇类衍生物，具抗佝偻病作用，又称抗佝偻病维生素。
除了促进钙的吸收，维生素D还有一定的神经免疫调节作用。
维生素D可影响神经传递有关基因的表达，有不少研究表明，抑郁症的严重程度与维生素D的水平呈负相关。
当维生素D缺乏时，可引起头痛、食欲减退、精神疲劳、情绪低落、易怒等症状。抑郁或情感障碍，也可能与维生素D的缺乏有关。
缺乏表现：佝偻病，软骨病、骨质疏松。症状包括骨头和关节疼痛，肌肉萎缩，失眠，紧张等。
主要食物来源：鱼肝油、蛋黄、牛奶等。充足的光照能够促进人体对维生素D的吸收。
维生素A的作用：与视觉有关，维持粘膜正常功能，调节皮肤状态。帮助人体生长和组织修补，对眼睛保健很重要，促进骨骼与牙齿发育。
缺乏表现：指甲出现凹陷线纹，皮肤瘙痒、脱皮、粗糙发干，眼睛多泪、夜盲症、干眼炎，脱发，记忆力衰退等。
主要食物来源：红萝卜、绿叶蔬菜、蛋黄及肝、鳗鱼、比目鱼、鲨鱼、鱼肝油、蛋黄、奶油、人造黄油、乳酪、柑橘、大枣、白薯、莴笋叶、西红柿、豆角类等食物。
维生素B2的作用：又叫核黄素，参与体内广泛的代谢过程，维持眼睛视力，防止白内瘴，维持口腔及消化道粘膜的健康。促进碳水化合物、脂肪与蛋白质之新陈代谢。
缺乏表现：口角溃烂，鼻腔红肿，眼怕光，眼角膜发炎，皮肤多油质，头皮屑增多，手脚心有灼热感等。
主要食物来源：动物肝和心、鸡肉、蛋类、牛奶、大豆、鳝鱼、紫菜等。动物肝脏中的羊肝在食物中含维生素B2居首位。
维生素E的作用：是一种脂溶性维生素，又称生育酚，是最主要的抗氧化剂之一。它能促进性激素分泌，使男子精子活力和数量增加；使女子雌性激素浓度增高，提高生育能力，预防流产。
缺乏表现：出现睾丸萎缩和上皮细胞变性，孕育异常。在临床上常用维生素E治疗先兆流产和习惯性流产。另外对防治男性不育症也有一定帮助。
主要食物来源：果蔬、坚果、瘦肉、乳类、蛋类、压榨植物油等。
维生素K的作用：具有防止新生婴儿出血疾病、预防内出血及痔疮、减少生理期大量出血、促进血液正常凝固的作用。
缺乏表现：新生儿出血疾病，小儿慢性肠炎，成人不正常凝血等。
主要食物来源：绿色蔬菜，奶及肉类。
一张表看清你缺什么维生素
缺乏不同的维生素，身体表现的症状也各不相同。对照下表看看你究竟缺少哪一种↓↓↓
6类人要补充维生素
美国梅奥诊所营养学专家哈古斯·安妮的建议，提醒以下6类人需要适当补充维生素。
1.饮食不规律的人
长期饮食不规律或每顿吃得太少，很容易造成维生素的缺乏，适量服用复合维生素可填补饮食上的缺失。
2.严格素食者
长期吃素的人，容易缺少维生素D、维生素B12等，长期如此，可造成恶性贫血，或损害神经系统。
3.不常吃鱼的人
吃鱼过少，可能会造成维生素A和维生素E的缺乏。如果每周吃鱼少于两次，可在服用复合维生素的同时吃点鱼油。
4.经期出血多的女性
女性经期出血过多，适当补充维生素有利于机体的血液再造和功能恢复。
5.患有消化系统慢性病的人
慢性腹泻，胆囊、肝脏慢性病的患者，常会出现吸收功能障碍，造成维生素流失，患者适当补充维生素，有利于疾病治疗和恢复。
但需在医生的指导下选择相应的产品，以免和同服的药物相互作用。
6.手术后的病人
手术时因为组织损伤和缺血的人，补充维生素能促进组织再生，加速伤口愈合。
维生素C和K，还可促进凝血功能恢复，减少手术后出血。
专家提醒：
维生素补充剂不能代替合理饮食，平时应把均衡饮食放在第一位。
严重缺乏者服用维生素补充剂前应咨询医生、药师或营养师的建议。
情绪和饮食的关系
医学研究证明：
在积极、愉快的情绪下，胃黏膜会充血发红，胃肠蠕动增加，消化腺分泌正常，有利于实现正常的消化功能；
在抑郁、悲伤、失望等消极情绪下，胃肠粘膜因缺血而致胃肠道功能降低，胃黏膜分泌减少，胃内酸度下降从而影响对食物的消化吸收。
情绪性进食由Bruch于年提出，他认为情绪性进食者不能区分由不同情绪所引起的饥饿感。而后，VanStrin等在年将“情绪性进食”定义为“以进食行为作为应对消极情绪（如焦虑、抑郁、孤独、愤怒等）”的反应。近年来，越来越多的研究表明，积极情绪同消极情绪一样，都能对进食产生显著影响。
情绪性进食的危害
1.消化系统疾病，如慢性胃炎、胃溃疡、十二指肠溃疡、神经性呕吐等。医学临床发现，消化系统疾病中许多都与情绪有关。一个人如果长期处于愤怒、焦虑等不良情绪下，往往可导致胃酸分泌持续增高，破坏了对胃黏膜的保护作用，从而引起消化道溃疡等疾病。
2.营养不良，如消瘦、肥胖等。积极情绪：暴饮暴食；消极情绪：营养素摄入不足、消耗过多。
3.经典的进食障碍：通常指并不继发于躯体或精神疾病，有饮食习惯和控制体重的异常行为，明显的躯体及心理社会功能障碍。包括神经性厌食、神经性吞食、非典型性精神障碍。
4.消极情绪进食与进食障碍倾向性之间有密切关系，个体在积极情绪下的进食则不易导致进食障碍。
饮食对情绪的影响
在20世纪70年代，麻省理工学院的研究者们对营养和大脑的关系进行了一些研究，发现：
1.许多营养物质，如葡萄糖、脂肪酸、维生素等，进入血液后马上对脑细胞及脑功能产生影响，使情绪发生快速变化；
2.神经递质是大脑中由化学反应到生物电反应的物质基础，是产生记忆、激发才智和创造力、调节情绪的关键物质；
3.许多食物成分在调节神经递质、引起脑活动及人类行为变化方面与某些药物有异曲同工之效。
影响机制
食物中的营养成分合成神经递质：5-羟色，多巴胺、肾上腺素等，影响情绪非常明显。
影响情绪的营养素
1.酪氨酸
酪氨酸是一种非必需氨基酸，在体内由苯丙氨酸转化而来，可以促进多巴胺和去甲肾上腺素的释放。多巴胺是一种愉悦激素，可以帮助缓解压力和焦虑，而去甲肾上腺素则利于头脑敏锐和警觉。目前，酪氨酸已作为抗抑郁药在临床上广泛使用。
2.色氨酸
色氨酸是一种必需氨基酸，在体内可以转化为5－羟色氨，5－羟色氨作为一种重要的神经递质可以起到镇痛、放松和令人平静的作用。色氨酸会提高大脑中血清素的水平。血清素是一种神经传递素，有镇定效果，在睡眠中起着重要作用。
3.叶酸
叶酸含量过低可以导致大脑中血清素水平下降。明尼苏达大学的研究认为，很多饱受抑郁折磨的人身体中的叶酸含量都很低。
4.其他营养素
钙：神经兴奋
镁：抗压力营养素
VB1、VB6等其他B族维生素：情绪低落、抑郁
维生素C：易怒、沮丧
维生素D
推荐食物
建议
1.避免情绪化进食。
2.在面对各种情绪问题时，可以针对性的选择一些食物来缓解我们的情绪。
3.自我控制很重要。
4.补充多种高品质维生素、尤其是维生素D、C等，变成足量矿物质和植物抗氧化成份。
5.欧米伽3对情绪的影响非常大，尤其是抑郁症、狂躁症、焦虑症、多动症、自闭症等人群应该多进食冷水海鱼和补充足量、纯净、高浓度的鱼油。
6.胃肠道菌群对情绪的影响越来越被重视，因此补充益生菌也是非常必要的。
7.钙镁D片、CoQ0及a-硫辛酸对神经细胞的作用是有目共睹的，每天补充是必不可少的，尤其是抑郁症、曲线波动大的人群。
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