现代人从小开始就是“坐”，上学，一坐就是半天；开车，拥堵在路上；工作，一坐就是几个小时；看电视、玩手机、上网，也是一坐就是半天。很多人还缺乏运动，坐姿还不正确，含胸、驼背的坐姿轻则肌肉酸痛，重则关节所承受的压力增大导致退化、骨刺、椎间盘突出等病症。要知道含胸、驼背不仅仅是对腰背造成劳损，它还会影响颈椎和肩，当然时间长了体态肯定也不会好看了。
当然上学还是要上，工作还是要做，车也要开。其实只要在这些时间段注意脊椎的姿态，按照下面的训练计划做；问题是可以解决的。
含胸、驼背会导致疼痛的起因来自两点；一是关节的变形导致关节承受的巨大压力；二是肌肉出现不平衡的现象，一部分肌肉紧缩影响血液循环，另一半肌肉松弛，不能很好的保护关节所致。
01
含胸
1、含胸时肩关节向前（内旋），双臂垂直时可见掌心向后。
2、颈椎牵引（脖子前伸），这个状态会导致胸部肌肉、肩颈肌肉紧缩，出现疼痛、酸麻；颈椎前侧的肌肉，上背部中下斜方肌和菱形肌出现松弛。
02
驼背
驼背涉及到脊柱，尤其是胸椎过于后突，这种状态是由于脊柱的竖脊肌（胸椎段）松弛导致的，这跟平时习惯性驼背有很大关系。
针对含胸的问题，我们的解决办法就是；拉伸紧缩的胸肌、上斜方肌和斜角肌；加强颈椎的深层颈屈肌、中下斜角肌和菱形肌的力量。
针对驼背的问题则加强胸腰椎段的竖脊肌。
以下的所有动作，大家可以在办公室、学校、家里进行。
01
拉伸胸大肌
动作姿势；侧立与墙边，抬高手臂，肘关节屈曲成90度，把前臂贴于墙面，同侧脚往前跨大半步，身体向前倾，感觉胸大肌拉开即可（注意；感觉到一点点拉伸的痛感即可。要保持30-60秒。头向反方向旋转效果更佳哦）
02
拉伸上斜方肌
动作姿势；将右手坐于臀部下面，左手搭在右耳上，将头部拉向左侧，同时将右肩下沉，拉伸的感觉会更明显。也是保持30-60秒，然后换另一侧（注意；将头部拉向一侧时用力不能太大，容易拉伤肌肉）
03
3
拉伸斜角肌后束
动作姿势：同样将右手坐于臀部部下面，头部向左侧旋转，然后低下头（下巴贴向左肩），将左手扶在后脑勺，将头部往下拉，同时右肩下沉。保持30-60秒后，换另一侧。（注意：将头部往下拉时用力不能太大，容易拉伤肌肉）
04
加强颈椎深层颈屈肌
动作姿势：仰卧在垫上，仰卧时屈膝，头下垫一块毛巾。收起下颚（收下巴）后脑勺会稍微离开毛巾，达到腾空的效果，保持的时间越久越好，然后返回毛巾。重复10次（注意：要用力收下巴（想象挤双下巴的样子）而不是抬头）
05
加强中下斜方肌、菱形肌
动作姿势：俯卧在垫上，双腿夹紧，额头点着地板，双臂抬高，屈肘90度，握拳，大拇指朝上。用力夹紧肩胛骨，同时手臂向上抬，然后缓慢下放，重复进行。每次3组，每组20次。（注意：动作过程中收紧腹肌，手臂上抬时不要耸肩，额头也不要离开地板）
06
加强竖脊肌胸椎段
动作姿势：俯卧在垫上，观臂紧贴大腿两侧，双腿夹紧，额头点着地板。先收紧腹肌，然后上背部逐渐抬起，胸口离开垫子即可。感觉坚脊肌用力。（注意：过程中一定要收紧腹肌，不要把上背部抬得过高，以防腰椎部用力。）
以上六个动作每天进行，大概需要20分钟。除了训练外，每天在学习、办公、开车的朋友，尽量以挺胸、沉肩的姿势维持坐姿，这样不仅能改善关节肌肉的疼痛，而且也可以让训练效果会更快的出来。
登封市妇幼保健院
康复医学科业务范围
一、神经性损伤相关疾病：
如中风、脑外伤后偏瘫、外伤后截瘫、脊髓损伤、面瘫、运动神经炎疾病、神经类损伤的功能障碍。
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